如何因應急性壓力：
•獲得充足的休息與睡眠。
•每天都撥出時間讓自己獨處。
•盡量找機會出去走動，讓大自然幫自己充電。
•生活作息盡量保持規律，發生突發事件時才更能從容面對。
•做一些自己可以掌控的事。
•找個不會隨便批判的好友吐露心事。
•別犧牲自己，接下超出自己能力範圍的工作量。
•別落入受害者的心理陷阱。
•維持適度的社交活動，不要孤立自己。
•認識一些能同理你，並為你加油打氣的過來人。
•對自己好一點，不要自責，接納情緒的起伏波動。
•生活中發生值得開心的事情時，記得好好享受一下。
取自《自體的療癒》
……………………………………………………………..
各位朋友，晚安：
功利社會的價值觀與生活型態，本來就不是為了健康人生而設定。所以我們如果要維持均衡的身心，得要先跟社會保持距離。
版面上有些朋友定期會透過大自然療癒自己，在獨處時思考如何面對難解的關係議題。有人懂得給自己喊暫停，知道不是一直往前衝，人生才能過得去。
做多、賺多、花多，這是大眾流行的顯學，但最後留給身心的就是疲憊與疾病。接納、同理、放鬆……，滿足自己的需要，最主要要靠我們自己對自己用心。
對自己用了心，把自己放在心上，就比較不會因為跟對方斷了連結而抓狂。進一步來說，也就不會陷入拼命想靠近，卻在無意中孤立了自己的窘境。
祝願您，能自給自足，這能在面對關係的時候，有更多的寬容！
.
ps. 歡迎參與贈書活動
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/photos/a.248192138530437/3789991287683820/
……………………………………………………………..
處理急性壓力
【文/ 狄帕克・喬布拉（Deepak Chopra）、魯道夫・譚茲（Rudolph E. Tanzi）】
人生在世，有些事就是發生得出乎意料，壓力也隨之而來，這就是所謂的急性壓力（acute stress）。被解雇就是個好例子，而且失業的痛苦大家應該都經歷過；事實上，這也是數百萬人最深的恐懼之一。然而，面對這類危機時，我們有時候會用自毀的方式來應對。好比說，有一定比例的人會開始退縮，轉移注意力，以為時間能治癒傷口。精神醫學研究顯示，一般人遭遇突發性壓力時，最常見的反應居然是：看更多電視（現代人可能是玩更多電玩），在較年長的藍領失業者身上更是普遍（尤其是永久性失業者）。由於這種行為往往伴隨著其他現象，如鴉片成癮的比例提高（尤其年過五十的白種男性），自殺增加率更是高得驚人，可見轉移注意力顯然不是處理急性壓力的妥善辦法。
那各位呢？在遭遇突發性壓力時，譬如和另一半鬧分手，被醫生診斷出罹患重症，這時適度的退縮和轉移注意力不是壞事，也是人之常情。儘管時間無法完全治癒傷口，但至少可以平復混亂的情緒。吃一些不健康但美味的垃圾食物來撫平情緒也無所謂，但不能持續太久；更何況，我們最後總要找到一個積極正面又有療癒力的方法來因應急性壓力，否則那些永不痊癒的傷口、不好的記憶、低落的自尊心或其他身心傷害，豈不是要糾纏我們一輩子？
懷孕生子其實就為妥善的療癒之道提供了一個絕佳範例。研究發現，母親在分娩完後，腦內的多巴胺和催產素分泌量會明顯增加；恰好，這兩種化學物質都與心情愉悅甚至欣快感（euphoria）有關。而就像人生所有的第一次，當我們對某件事的首次體驗是愉悅的或有獎賞可得，就會想再次體驗它。二○○八年，貝勒大學的連恩．史特拉森（Lane Strathern）等人在《小兒科期刊》（Pediatrics）發表了一項研究指出，新手媽媽在看到寶寶時如果心情愉悅，腦部的一些區域會變得比較活躍，而這些區域居然和使用古柯鹼所刺激的區域相同；當然，這種快感是自然的。更有趣的是，只要母親對寶寶的感受是自信且安全的，當看到寶寶的臉孔時，無論臉上的表情是快樂還是悲傷，她們內心都會感到愉悅（可從母親腦內的酬賞信號得知）。相反地，新生兒的誕生如果讓母親覺得壓力過大，她們在聽到孩子哭泣時，腦內變得較活躍之處反而是那些和痛苦或厭惡有關的區域。不僅如此，母親感受到的壓力，也會明顯影響她與孩子的互動，以及孩子日後的腦部發展。
而且，新生兒誕生所帶來的壓力並不會自動消失。有大約一年多的時間，父母兩人都會覺得生活步調大亂，急性壓力的許多典型徵兆也會快速出現，例如疲憊不堪、脾氣暴躁、睡眠品質不佳、感覺快要失控等。壓力專家指出，當生活中無法預期的變數增加，或感覺自己快失控時，急性壓力所造成的負面影響會雪上加霜。失業會造成急性壓力，一般人應該不會感到意外，畢竟原本穩定的收入突然中斷，而一份好工作所帶來的成就感也會憑空消失，甚至對未來感到茫然不知所措；家中有新生兒誕生其實也一樣，畢竟嬰幼兒健不健康，有許多難以預料的變數，做父母的也不知道寶寶何時會突然需要大人近身照顧。
儘管如此，面對新生兒的報到，有些父母就是比其他父母更能應對。他們是怎麼辦到的？我們來看看幾個不錯的例子。
▍如何因應急性壓力：育兒篇
請記得，以下提到的因應措施，幾乎人人都辦得到。
•獲得充足的休息與睡眠。
•每天都撥出時間讓自己獨處。
•盡量找機會出去走動，讓大自然幫自己充電。
•能動就多動，生活不要完全被孩子綁住。
•與另一半或家人分工合作，在感覺快撐不住之前就發出求救信號。
•生活作息盡量保持規律，發生突發事件時才更能從容面對。
•做一些自己可以掌控的事。
•找個不會隨便批判的好友吐露心事。
•別犧牲自己，接下超出自己能力範圍的工作量。
•別落入受害者的心理陷阱。
•維持適度的社交活動，不要孤立自己。
•認識一些能同理你，並為你加油打氣的過來人。
•對自己好一點，不要自責，接納情緒的起伏波動。
•生活中發生值得開心的事情時，記得好好享受一下。
喜獲麟兒畢竟是喜事一樁，就算壓力再大，做父母的多半能甘之如飴，但離婚或失業就不同了。還好，只要能靜下心來，找出適當的辦法加以因應，就比較能順利度過難關。但要做到這一點，必須有高度的自我覺察、有意識地去行動，畢竟我們與生俱來的壓力反應無法幫我們做到這一點。
因此，各位在面對可能引發急性壓力的危機時，不妨依照下列步驟做做看：
1. 寫日誌，把自己脫離危機的心路歷程記錄下來。
2. 將剛剛介紹過的因應策略列進去，每種策略都分配一頁來記錄。
3. 發揮靈感，想想這些因應策略有什麼相對應的辦法能立即派上用場。
4. 針對有效的因應策略，定期追蹤並記錄。
上面的因應策略其實都不複雜，而且多半一目了然，但急性壓力的干擾實在太大了，即使平時很能自我覺察的人也可能自亂陣腳，做出明知對自己不利的行為，譬如封閉自我、把自己當成無辜的受害者、壓抑某些情緒而變得更焦慮或更惶恐等。
前面曾提到，有獲得心理支持的人比較不容易罹患狹心症（見第二章「看不見的療癒」）。情緒穩不穩定和心臟健不健康息息相關，是無庸置疑的事實。處理急性壓力也是同樣的道理，因為急性壓力會威脅到身心靈各層面的健康。所幸，對大多數人而言，會引發急性壓力的狀況通常是暫時性的，而且並不常見（但願如此）。
.
以上文字取自
自體的療癒：後疫情時代的新健康提案
博客來∣https://www.books.com.tw/products/0010863612
一中心∣https://bit.ly/32mL9HB
一中心出版 1 Center LTD.
.
已額滿_板橋免費公益講座_你還在獨自生悶氣嗎？--示弱的勇氣
https://www.facebook.com/events/339616727062187/
已額滿11/7 三重免費公益講座_樂讀親子共學系列講座_以善意應對青少年情緒人際問題
https://www.facebook.com/events/189917322447609/
相信自己是夠好的媽媽：是犧牲，還是責任？是妥協，還是平衡？放下對母愛的執著，恢復你的生命彈性，重新找回愛自己的方式
博客來：https://bit.ly/2vhVD9s
讀書花園：https://bit.ly/2GEA9dH
誠品：https://bit.ly/2W4E3Sq
金石堂：https://bit.ly/2vhQ6jh
示弱的勇氣心得 在 [心得] 脆弱的力量- 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
作者：
布芮尼・布朗 Brené Brown
心得：
現今社會，展現軟弱的一面就如同要接受公審般一樣難受，曾經的自己也認
為示弱是一種膽怯的樣貌，更甚之是一種無能的表現。而漸漸的經歷風霜與
不同經驗帶來的啟發，我開始尋找一些不同的生活樣貌。是否，我們能有其
他方式讓自己活得更踏實，而不受其他世俗或無謂的觀點所影響。展現脆弱
，成為了一個新的可能性。作者透過自身十幾年的研究經驗，分享關於脆弱
的知識以及力量。
關於脆弱的力量：
我們都曾感受到脆弱，但無法用一個通用的標準形容這個感受。而脆弱的力
量又是什麼，看似衝突的字彙結合卻又令人無法闡述。作者透過羅斯福在
1910年的公開演講內容解釋關於脆弱的力量：
「榮耀不屬於批評的人，也不屬於那些指責落難勇士，或挑替別人哪裡該做
的更好的人。榮耀是屬於站在競技場上的勇者，屬於臉上沾滿塵土與血汗而
英勇奮戰的人。他有時會犯錯，甚至一錯再錯，畢竟錯誤與缺失在所難免。
但他知道要奮戰不懈，滿腔熱血，全力以赴，投身崇高志業。他知道最好的
結果是功成名就，即使不姓落敗，至少他放膽去做了 」
從上面的內容可以初步理解，脆弱的力量在於那些願意保持開放心態去嘗試
的人，縱使可能會遭遇極大的挫折與痛苦，他們仍然願意嘗試，不在乎結果
全心全意的投入。現代社會則因科技的關係讓我們開始逃避展現這樣的狀態
在其他人面前。宛如其他人茶餘飯後的消遣話題。
永不知足的文化：
翻閱社群軟體以及過往的使用經驗，會發現在多數的使用狀況，社群媒體營
造了一股看似美好及向上的力量。但我們會發現內含一些隱憂存在。研究中
顯示，近年來的歌曲以及社交關係的詞彙，正向的詞彙降低負面的詞彙增加
，關於自戀的詞彙也有提升，上述的研究能理解人們越來越在乎自己。自以
為的人跟更愛自己的人變多了，有些甚至進化成為自戀狂。作者嘗試從脆弱
的角度來理解這樣的人，發現到這樣的人「害怕淪為平庸的自卑」，擔心自
己不夠好、沒有存在感、缺乏歸屬與使命感等。而這樣形成的背後原因來自
科技的社群文化導致，整體的環境也營造出我們可以更好的氛圍以及壓力，
而這股力量進而反撲讓人們認為我們永遠不夠好。造成這樣的原因作者認為
有三個因素：「自卑、比較、抽離」。這三個因素壯大了我們不夠好的信念
以及態度。「克服」變成了與這三個因素抗衡的力量，我們是否願意去質疑
永遠不夠的文化時，便是在展現自己脆弱的力量。
關於脆弱的迷思：
絕大多數的時間，我們思索著關於脆弱的定義，有些時候我們給予了錯誤的
解讀，對於面對脆弱的誤解，作者列舉了以下四個迷思。
1.脆弱等於軟弱：
可以嘗試先理解關於自己，對自己而言脆弱是什麼呢？可能是嘗試新的技能
、向暗戀的對象告白、請求別人的原諒等等
軟弱是絕大多數的人對脆弱的初始印象，作者表示這也是最危險的迷思。脆
弱無所謂的好壞也不一定是輕鬆正面的情緒。為何我們會拒絕展現脆弱？往
往原因來自脆弱時常與負面情緒（害怕、自卑、難過等）連結，多數人不想
表現其負面情緒於是連帶隱藏脆弱。在作者自身的研究發現脆弱是愛、歸屬
感、喜悅、勇氣、同理心與創意的發源。這扭轉了我對脆弱的負面印象。
脆弱在作者的定義下是「一種不確定、沒把握、又冒險的感覺，同時也是一
種情緒衝擊。」
2.我不展現脆弱：
對於作者而言，不論我們是否願意展現脆弱，脆弱都會找上我們。當我們活
著的時候，就要面對脆弱隨時襲來。可能因為工作等其他因素，我們不得不
隱藏脆弱，但是在遭逢挑戰或是其他不可知的情況時，脆弱的情緒仍會在內
心產生。
3.脆弱是毫無保留：
我們是否願意在任何人面前展現脆弱？
上述的問題想必多數人都是給予否定的答案，作者舉例真人實境秀的案例，
劇情當中主角毫無保留的表達自己的情緒，但這並非是脆弱的表達方式。對
於作者，脆弱是分享給有資格聆聽的人。而這又延伸出關於信任與脆弱的議
題，就是要先展現脆弱還是先信任他人？宛如雞生蛋蛋生雞的哲學議題，作
者表示只能透過長時間的累積才能知道哪些人才是真正能展現脆弱的人。於
此我們又時常遭遇關於「背叛」的狀況，而這個情況又會將自卑或是情感抽
離等負面情緒推升到高點，造成我們對於脆弱又有錯誤的解讀。所以如何展
現脆弱給予信任的人，我想是一個漫長的課題。
4.我們可以一個人：
很多歌曲或是文章都鼓吹人們應該獨立，或是展現獨立該有的生活型態，但
是在脆弱面前，作者建議不要單獨而行。脆弱的時刻我們需要外界的支持，
如同上面所述需要有信任的人陪伴。就研究指出，若是領導者願意展現脆弱
時刻，也會激起其他人跟進效法，形成好的循環。
「有時候最原始的冒險，就是尋求其他人的支持」
理解與克服自卑：
自卑與脆弱有著相當大的關聯，對於自卑的解讀，作者先以自卑三要素說明
。
「自卑情緒人人皆有」、「人往往害怕談論自卑」、「越逃避自卑，自卑的
影響力越大」
自卑的產生來自於我們害怕與人失去連結，不夠好，或是不夠格的心態讓我
們害怕可能與人斷開連結，若是過於擔心別人怎麼想，就會不敢展現自我，
會變得比較自卑進而產生自卑感。研究指出自卑情緒和社會排擠的傷痛程度
對大腦而言不下於身體疼痛，自卑會影響身心的運作。作者在研究後將自卑
分成十二項類別。
「外貌與身體意象」、「金錢與工作」、「為人父母」、「家庭」、「教養
」、「身心健康」、「成癮」、「性愛」、「老化」、「宗教」、「創傷後
倖存」、「刻板印象與標籤化」
要釐清自卑，作者也嘗試從與自卑相似的情緒名詞中分辨其差異
內疚：我做了不好的事。
自卑：我不好。被老闆罵，自己覺得自己沒用，是自卑。
羞辱：被老闆或是其他人謾罵，若覺得老闆為何能罵你，是羞辱。
尷尬：做了糗事但不覺得孤單，別人也曾經犯過，不影響為人。
理解了關於的定義後，接下來的問題是我們該做什麼？作者提供了關於自卑
的四個解方。
辨識自卑，理解其發生原因：找出自卑的發生原因以及背後因素。
落實批判性覺醒：檢測自卑訊息是否屬實，以及自己是否願意成為自卑的人
。
接觸外界：不與外界接觸就無法產生同理心。
談論自卑：尋求協助並分享自卑的感覺。
人類會嘗試逃避談論自卑，是因為自卑會讓大腦產生求生意識，接著開始逃
避談論自卑以利生存。面對自卑，要勇於面對，作者另外提供克服自卑的三
個方法。
鼓起勇氣接觸外界
用我對我愛的人的說話方式與自己對話
攬起全局
自卑的狀態，也因男女而有所不同。一開始兩性間不同的自卑差異並不是在
作者研究的範疇內，直到一場演講後一位男性聽眾的對話開啟關於作者對於
兩性間不同自卑的探討。
女性的自卑，很多狀況是在身份之間切換與同性的壓力造成，身為母親與其
他母親的比較、外貌形象的完美追求、工作與母親身份切換維持良好狀態、
自我背景的質疑，都會是產生自卑的來源。很多時候女性的自卑是社會規範
以及身份間的切換所造成。
男性的自卑，多數來自於自我價值與社會意識的衝突，自卑就是失敗、自卑
就是錯誤、自卑是一種缺陷、弱小示弱造成的自卑、被批評或是嘲笑，都是
男性自卑的來源。社會演化與期待，讓男性的自卑來自自我與社會期待差異
所造成。面對自卑，男性往往用發飆或冷戰處理自卑情性，也間接造成後續
更多問題產生。
而在性方面，作者透過男女合訪發現男女對於彼此間的期待落差造成的自卑
。男性在乎的是是否有被認真看待，求歡若是遭到拒絕，也會引起自卑感。
對於性，男性充滿了一種可能被拒絕的恐懼感，所以克服這種恐懼的一種變
相方法，反而是透過金錢能購買的色情及暴力產品。女性則因對方是否能認
同自己的外貌身材而引發自卑心態，對於性感、漂亮等等形容詞的追求造成
女性害怕「坦誠相見」後引發的期待落差而引發自卑。但透過合訪中發現其
實男性對於另一半身材的要求通常不會很多。
防衛脆弱的武器：
1.對於脆弱，人們通常有一些常見的錯誤方法來防衛自保。
打預防針：面對匱乏文化的衝擊，人們檢視著自己所擁有的。面對已經擁有
的狀態我們反而會思考若是沒有該怎麼辦而做好準備。作最壞的打算，最壞
的準備都很常出現在自己的潛意識當中，當某些時刻這反而造成自卑以及脆
弱的狀態。缺少匱乏的相反面是知足，所以我們要擺脫缺乏的感覺可以透過
知足富足的方法來思考。而對於這個問題作者提供三個方法來嘗試改善。
「活在當下」、「珍惜所擁有」、「不要浪費喜樂時刻」
2.完美主義：完美主義使我們追逐一些可能無法達標的狀態，也令我們在面
對目標時產生自卑或是更加脆弱的狀態。對於很多成功完成自己目標的人，
很多時候他們並非追求完美，只是能讓自己變得更好而已。追求完美的路上
我們常會遇到一些迷思。
「完美主義與追求卓悅不同」、「完美主義不是自我精進只是為了獲得認可
」、「完美主義不是成功的關鍵」、「完美主義不是避免自卑的方法，而是
自卑的一種形式」
在發現迷思後作者將完美主義定義。
「自毀又容易上癮的思想」、「一種是我毀滅」、「容易成癮」、「只是讓
我們感到自卑」
面對完美主義，我們能做的就是欣賞自己的不完美就好，人出生本來就不會
面面俱到，所以試著看待自己有部份缺陷或缺乏的地方，就是面對完美主義
最好的方式。
3.自我麻痺：很多時候我們藉著不在乎或是其他方法來麻痺自己的感受，這
樣就能夠忽略脆弱的感覺。透過藥物毒品或是其他看似不是成癮的方式來麻
痺自己，但也麻痺了對於喜悅同理心等正向的感受。焦慮以及抽離是促成麻
痺的主因，這兩個方式都是反映出自卑在後面作祟。
面對麻痺我們可以透過設定底線、尋求安心以及修養心靈來改善。有時候別
人擅闖了我們的領域進而造成我們的焦慮發生，試著設定底線來給於自己和
其他人一個界線降低焦慮感。試著感受以及尊重他人，來解開麻痺的狀態。
「拼個你死我活」、「盡情宣洩」、「強力放送」、「強迫注目」、「迂迴
蛇行」、「冷言冷語」、「批評」等都是其他常見的錯誤防衛方式。
跨過現實與理想的差距：
面對脆弱作者透過研究理論解析，但這往往都基於論述，如何執行又成為理
解脆弱後的下一道難題。身為母親的作者發現在家庭中很常發現理想與現實
的差異。可能我們欲遵循上面的理論但結果卻是與理論大相逕庭，又使我們
使用錯誤的方式面對。
職場與教育領域的人性化：
對於永遠不夠的文化，提出新的想法或思維時容易遭到譏笑或是反對批評，
令人產生恐懼。而職場也透過薪酬制度、公開批評、等方式讓自卑轉變成為
管理工具，反而造成自卑擁有更大的力量。自卑引發的抽離，使員工會開始
不創造價值與貢獻，循環後引起更大的反效果。職場上對於脆弱的困境，作
者建議使用破壞性投入來改變，另外建議了幾種方式。
透過意見反饋跨過理想與現實的差距：利用良善的回饋機制，來使得其他同
事能得到實質的回饋以及意見，但對於開口人類往往會「卻步」，如何建立
這個機制也是一個問題，機制的錯誤反而會加深自卑或是脆弱的反效果。但
透過正面的與制度良好的意見回饋，將會使彼此皆有成長。
站在同一邊：有些時刻會發現我們與職場同事會在不同的事情上有不同的意
見，溝通的方式會讓人有不同的感受，作者建議在遭遇狀況時可以讓彼此在
同一個角度下探討事情的發生及後續處理。往往事情或錯誤發生後，我們會
被迫分成檢討的檢討的人與被檢討的人，若是能站在同樣的角度探討問題，
可以降低攻擊謾罵造成的自卑影響。
展現脆弱的勇氣：某些時刻我們對於一個事情不清楚或是有疑慮的時刻，主
動提問並理解就是展現脆弱的勇氣。勇敢的向他人告知自己的不理解進而得
到幫助與解答，透過其他人的協助釐清問題，就是勇氣與脆弱並存的時刻。
與孩子的互動：
身為母親的作者，在面對教養孩子時也得到了一些關於脆弱的感想，過往的
父母在兒時都會有一些脆弱時刻，隱約地跟著自身成長成為父母，當那些脆
弱時刻以某種方式再次出現在自身的孩子身上時，往往我們會用一樣的方法
來教導孩子。作者舉例作者女兒不願意越級比賽最後仍然完成比賽的故事，
告訴我們在教育孩子時勝負並非是主要的條件，參與過程並釋放孩子的恐懼
進而展現脆弱，才是我們最重要要完成的事情。透過自己的想法改變來引導
孩子，對於父母，能夠在孩子面前展現脆弱是很好的教育方式，讓孩子理解
這是一個很正常的時刻與情緒，能夠讓孩子也願意在未來展現脆弱。
If you can’t measure it, it doesn’t exist.
--
個人閱讀網誌：https://liferpg2021.medium.com
個人說書頻道：
APPLE:https://reurl.cc/Enbdlg GOOGLE:https://reurl.cc/kZ8Ab9
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.63.73 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1636383367.A.23F.html
... <看更多>